Voorkom nek- & rugklachten

19. March 2021

tijdens het thuiswerken

Inmiddels zijn veel mensen al een jaar thuis aan het werk. De eettafel, de bank en zelfs soms het bed zijn dit jaar omgedoopt tot werkplek. Het is natuurlijk enorm verleidelijk om je laptop open te klappen in bed of op de bank, maar heel ergonomisch is het niet. Heb jij sinds je thuiswerkt meer last van nek- & rugklachten? Dan ben jij niet de enige! We zetten een aantal tips voor je op een rijtje om deze klachten te voorkomen in de toekomst.

De juiste werkhouding

Het liefst liggen we natuurlijk helemaal onderuitgezakt in de bureaustoel. En soms zelfs met een zak chips, zoals in de avond op de bank! Maar dit is natuurlijk funest voor je rug en nek en daarom ook absoluut niet aan te raden.

Er zijn een aantal aanpassingen die al wonderen kunnen verrichten voor de juiste werkhouding. Je voeten moeten plat op de vloer staan, waarbij je benen in een hoek van 90 graden staan. Verder dien je je onderarmen te ontspannen en leg ze op het bureaublad. Zorg ervoor dat je recht tegen de stoelleuning aanzit. Dus niet dat je helemaal voorover gezakt tegen je beeldscherm aanhangt. Tenzij er natuurlijk een sappige roddel voorbij komt op je beeldscherm.

Naast je houding is het ook goed om je beeldscherm of laptop op juiste ooghoogte te hebben staan. Dit is het geval wanneer de bovenrand van het scherm op ooghoogte staat. Is dit niet het geval? Probeer dan een laptopstandaard, monitorarm of een stapel boeken!

Blijf in beweging

Hoe goed je werkhouding ook is, even opstaan en bewegen is ook heel belangrijk. Je hebt vast ook gemerkt dat je thuis langer en vaker zit. De loopafstanden naar het toilet, de koffie of de chocolade zijn vaak kort. Probeer dus regelmatig even op te staan. Telefoneer bijvoorbeeld staand of lopend. Doe regelmatig rek- en strekoefeningen voor de nek en de rug. Wil je het helemaal goed doen? Ga dan in je pauze een stukje wandelen.

Een gezonde werkplek

Een juiste en ontspannen werkhouding staat en valt met een gezonde werkplek. De tafel en stoel zijn hierbij de twee belangrijkste factoren. De hele dag op een harde stoel zitten zorgt voor een druk op je benen. Op een te lage stoel zitten zorgt voor opgetrokken armen wat weer druk uitoefent op je nek en schouders. Een verstelbaar bureau en een verstelbare stoel zouden natuurlijk fantastisch zijn en ook zeker aan te raden. Helaas is dit niet in alle gevallen mogelijk en daarom een aantal tips wat je kunt doen als je dit niet tot je beschikking hebt:

  • Plaats het beeldscherm in een rechte lijn met het toetsenbord, zodat het hoofd recht kan worden gehouden en de nekspieren kunnen worden ontspannen
  • Leg de onderarmen zo goed mogelijk in een rechte hoek op het werkblad
  • Buig de knieën in een rechte hoek en zet de voeten plat op de grond
  • Maak volledig gebruik van de zitting van de bureaustoel
  • Zit rechtop, zodat de rug zich kan ontspannen en de spieren zo goed mogelijk en gelijkmatig worden belast
  • Beweeg afwisselend en regelmatig
  • Voorkom te lang zitten in een vaste lichaamshouding
  • Probeer vaker te bewegen tijdens het werk (bijv. staand of lopend telefoneren)
  • Wissel vaker van lichaamshouding (dynamisch zitten)
  • Doe regelmatig rek- en strekoefeningen voor je nek en rug
  • Voorkom te lang en saai werk
  • Zorg voor beeldschermpauzes en voor voldoende verlichting op de werkplek