Tips om gezond te zitten

15. February 2021

Rugklachten voorkomen

We zitten te lang
We zitten verkeerd
We bewegen te weinig

De voortdurende toename van zittende bezigheden en te weinig bewegen veroorzaken bij steeds meer mensen rugproblemen. Momenteel heeft ongeveer 80 procent van de volwassenen last van rugproblemen. Ongeveer een derde lijdt zelfs dagelijks of meerdere keren per week aan chronische rugpijn. We zetten een aantal tips op een rijtje om gezond te zitten.

Wat zijn de meest voorkomende klachten?

  • Algemene rugpijn
  • Spanning en pijn in de nek
  • Hoofd- en oogpijn
  • Pijn in armen en benen
  • Doorbloedingsstoornissen

Hierdoor ontstaan bovendien diverse andere symptomen waardoor het gebrek aan beweging en de ongezonde lichaamshouding nog verder negatief worden beïnvloed.

  • Loomheid en uitputting
  • Concentratieproblemen
  • Evenwichtsproblemen
  • Slaapproblemen
  • Visuele problemen
  • Maag- en darmproblemen

Hoe creëer ik een gezonde werkplek?

Bij het inrichten van een ergonomische werkplek moet rekening worden gehouden met de volgende zaken:

  • Plaats het beeldscherm in een rechte lijn met het toetsenbord, zodat het hoofd recht kan worden gehouden en de nekspieren kunnen worden ontspannen.
  • Leg de onderarmen zo mogelijk in een rechte hoek op het werkblad.
  • Buig de knieën in een rechte hoek en zet de voeten plat op de grond.
  • Maak volledig gebruik van de zitting van de bureaustoel.
  • Zit rechtop, zodat de rug zich kan ontspannen en de spieren zo goed mogelijk en gelijkmatig worden belast.
  • Voorkom een vaste lichaamshouding, maar zorg juist voor een dynamische zithouding door te variëren tussen voorovergebogen, rechtop en achteroverleunend.

Met welke hulpmiddelen kan een ergonomische werkplek worden verbeterd?

  • In hoogte verstelbaar bureau om zittend of staand aan te werken
  • Ergonomische bureaustoel met verstelbare zithoogte, rugleuning en armleuningen
  • In hoogte verstelbaar en groot beeldscherm
  • Ergonomisch(e) muis en toetsenbord
  • Wigkussen om de zithouding te verbeteren

Welke maatregelen kunnen helpen om klachten te voorkomen?

Om rugklachten te voorkomen kunnen, naast een goed ingerichte werkplek,
de volgende adviezen worden opgevolgd:

  • Beweeg afwisselend en regelmatig
  • Voorkom te lang zitten in een vaste lichaamshouding
  • Probeer vaker te bewegen tijdens het werk (bijv. staand of lopend telefoneren)
  • Wissel vaker van lichaamshouding (dynamisch zitten)
  • Doe regelmatig rek- en strekoefeningen voor uw nek en rug
  • Voorkom te lang en saai werk
  • Zorg voor beeldschermpauzes en voor voldoende verlichting op de werkplek

Welke lichaamshoudingen en bewegingen worden per dag aanbevolen?

Lopen – 10-25 %
Staan – 25-30 %
Dynamisch zitten – 50-60 %